"건강이나 바디 메이크업을 위해서 근육 트레이닝을 열심히 해야겠다"라고 결심한 것까지는 좋았는데....얼마 지나지 않아 "정말로 근육 트레이닝의 효과가 나타나고 있는걸까?"라고 불안해져, 결국 근육 트레이닝을 그만둔 경험이 있는 사람은 많을 것이다.
많은 사람들이 궁금해하는 "근육 트레이닝은 언제부터 나타나는가?"에 대해 알아보면...
2015년의 연구에서는, 근육 트레이닝을 실시한 모든 고령자가 근육의 크기와 강도, 체중 등에서 개선을 나타낸 것이 보고되어 있고, 근육 트레이닝은 확실히 건강상의 이점을 가져오는 것은 분명. 하지만 실제로는 근육 트레이닝을 시작해도, 오래가지 못하는 사람이 많은데, 2022년 새해 첫날부터 근육 트레이닝을 시작한 사람 대부분은 이미 그만둔 것이 아닐까?
도대체 왜 사람들이 근육 트레이닝을 그만두는가 하면...근육 트레이닝은 말 그대로 근육을 사용해 몸을 움직이기 때문에, 피로와 고통을 수반하는 것이고, 눈에 보이는 효과를 인식하지 못하면 기력이 지속되지 않기 때문이다.
일반적으로 근육 트레이닝의 효과가 나타나려면 오랜 시간이 필요하지만, 여간해서는 효과를 얻을 수 없다고 생각하고 있지만, 근육 트레이닝의 효과는 사람들이 생각하는 것 보다 빨리 나온다고 한다.
근육의 성장과 강도의 증가를 보기까지 걸리는 시간에 대한 대답은, 좋은 의미로 당신을 놀라게 할지도 모른다. 젊은 층과 고연령 층을 포함한 여성을 대상으로 근육의 성장을 관찰한 연구에서는, 대퇴근의 사이즈는 불과 2주만에 측정 오차 이상의 수준으로 부풀어 올랐다는 것.
이 연구에서는, 일주일에 3일 대퇴근 트레이닝을 하면, 2주 후에는 평균 0.1인치(약 2.5밀리미터)두꺼워지는 것으로 나타났다. 2.5밀리미터라고 들으면, 거의 차이가 없는 것처럼 느낄지도 모르지만, 불과 2주 사이에 이렇게 근육의 두께가 바뀐다면 3개월 후나 4개월 후에는 상당한 차이가 있을 것으로 기대....
또한, 2016년의 연구에서는, 레그 프레스를 10×4세트, 주2회 실시한 노인의 경우, 10주 시점에 다리의 세기가 40%나 증가한 것으로 보고되었다. 이 결과는 상당히 인상적이며 행동이나 생각을 바꿀 수 없다고 생각하는 사람들에게 희망을 주었다는 것.
근육 트레이닝을 계속하는 모티베이션을 유지하기 위해, 아래와 같은 포인트에 집중하는 것이 중요하다는 것.
. 근력과 내구력 향상
지난주에는 8번밖에 팔굽혀 펴기를 하지 못했는데, 이번 주에는 10번 했다와 얼마 전까지 30초 밖에 못하던 플랭크를 40초 할 수 있게 되었다는 식으로 근육 트레이닝을 하다보면 조금씩 근력과 지구력이 증가하는데, 만연히 단순히 근육 트레이닝만 하고 있는 것만으로는 이러한 성장을 간과해 버리는 경우가 있기 때문에, 자신의 성장을 실감하기 위해서 근육 트레이닝에 대한 기록을 추천.
. 움직임의 질 개선
근력이나 내구력의 향상에는 눈치채지 못한 사람도, 눈에 보이지 않는 장소에서 움직임의 질이 개선되고 있는 것이 있다는 것. 움직임의 질이란, 근육 트레이닝에 있어서의 가동영역이 넓어지거나 자신의 의사로 움직일 수 있는 범위가 증가하거나 하는 것을 말한다. 예를 들어 스쿼트로 전보다 깊게 구부리게 되었다, 이전보타 천천히 근육을 의식하면서 근육 트레이닝을 할 수 있게 되었다 등도 움직임의 질 개선으로 꼽힌다.
. 회복력 향상
근육 트레이닝을 한 후의 회복력도 자신의 성장을 감지하는 하나의 지표가 될 수 있다. 예를 들어, 예전보다 세트간 휴식시간이 짧아졌다, 근육 트레이닝 다음날 남는 통증이나 피로감이 줄었다 등은 근육 트레이닝의 성과라는 것. 이러한 성장을 느끼기 위해서도, 역시 근육 트레이닝 기록을 실시하는 것이 훨씬 좋다는 것.
