허벅지에 살짝 틈이 보이는 늘씬한 "미각"을 모든 사람들은 동경 할 것이다. 한편으로, 좀만 신경을 덜 쓰면 하반신이 훌쩍 굵어지기 쉬운 경향이....
그러나 이대로 그냥 방치할 수는 없다....
하루 3분의 시간 단축 트레이닝으로, 지금부터 시작해 이상적인 다리를 손에 넣도록 해보자.
■ 왜 하체는 두꺼워지기 쉬운가?
우리나라 사람들은 골격 구조상 허벅지 바깥쪽을 사용하여 걷는 경향이 있다. 그 때문에 의식하지 않고 계속 걷다보면, 허벅지 바깥쪽 근육만 발달하고, 안쪽의 내전근이나 엉덩이의 대둔근이 떨어져 "O" 다리가 되기 쉽다.
O 다리가 되면, 다리의 라인이 예쁘게 보이지 않을뿐만 아니라, 하체가 살찌는 원인으로 되어 버리는 일도...그것을 막기위해서는 내이의 "내전근"을 의식한 트레이닝을 의식적으로 실시하는 것이 중요하다.
그래서 효과적으로 내전근에 접근할 수 있는 하체 훈련에 대해 알아보자.
■ 허벅지를 집중적으로 자극하는 "어덕션(abduction)"
누운 상태로 "내전근"을 단련할 수 있는 것이 "어덕션"의 강점이다. TV를 시청하면서도 훈련이 가능하기 때문에, 집에서 보내는 평소 시간에 TV를 보면서 하면 좋다.
- 훈련 순서
1)옆으로 누워 다리를 크로스 시키는 듯한 이미지로 위쪽 다리를 앞으로 내민다.
2)바닥에 붙인 손과 발바닥으로 균형을 잡으면서 아래 발을 위 아래로 움직인다.
발가락을 들어 올릴 때, 발가락을 정면을 향해 엄지 쪽에서 올리면 효과적이다. 허리가 들뜨지 않도록 골반을 잘 고정하는 것도 매우 중요하다. 반동을 이용하는 것이 아니라 허벅지의 근육을 의식하여 천천히 움직여 줘야한다. 양쪽 다리를 15회씩 들어올린다.
■ 체간과 내전근에 효과가 있는 "사이드 플랭크 & 힙 로테이션"
다리 뿐만 아니라, 허리부터 이어지는 바디라인까지 갖추고 싶다면 "사이드 플랭크 & 힙 로테이션"을 추천. 옆구리 근육을 자극하면서, 동시에 안쪽 허벅지 근육에도 접근할 수 있다.
- 트레이닝 순서
1)모로 누워서 무릎과 팔꿈치를 구부리고 바닥에 눕는다.
2)머리부터 무릎까지가 일직선이 되도록 조심하면서 위쪽 다리를 돌려준다.
골반이 흔들흔들 움직이지 않는 범위에서 가급적 다리를 높게 올리면 좋다. 엉덩이 옆의 근육을 의식하여 다리의 관절부터 크게 돌리는 것도 유의. 양쪽 다리를 각각 30초씩 움직여준다.
■ 허벅지와 엉덩이에 접근할 수 있는 와이드 스쿼트
일반 스쿼트 보다, 안쪽의 근육이나 엉덩이 옆에 자극을 주기 쉬운 것이 "와이드 스쿼트"의 매력이다. 지켜야 할 포인트가 몇 가지 있기 때문에, 셀프 체크하고 효과적인 트레이닝을 유의하도록 하자.
- 트레이닝 순서
1)다리를 어깨너비보다 크게 벌리고 선다
2)45도 정도의 각도로 발끝을 바깥쪽으로 향하게 하여 "□"자를 만든다.
3)의자에 앉는 듯한 이미지로 무릎을 굽히고, 천천히 허리를 숙여준다.
허리를 숙일 때는, 시선을 내리지 않고 앞으로 향하게 하고, 또한 바닥과 허벅지가 평행해질 정도의 위치까지 허리를 내릴 수 있으면 더 좋다. 발가락 끝과 무릎이 일직선이 되도록 자세를 유지하면서 10회정도 시도 한다.
