충분한 수면을 취하는 것은 매우 중요하다.
2018년의 한 연구에 따르면, 수면 시간이 5~6시간인 사람의 생산성은, 수면 시간이 7~8시간인 사람에 비해 19% 낮았고, 5시간 미만인 사람은 생산성이 30% 가까이 낮은 것으로 나타났다.
물론, 수면을 충분히 취하지 않으면 꺠어 있는 시간은 길지만, 수면 시간이 짧으면 실제로는 일이 별로 진척되지 않는 법이다.
잠을 6시간만 자면, 집중력과 깊은 사고력, 문제해결력을 필요로 하는 작업이 상당히 어려워진다는 것이 다른 연구에서도 밝혀지고 있다.
실제로, 주의력이나 반응시간에 관해 말하면, 수면 시간이 6시간일 경우 맥주를 몇 병 마셨을 때와 같은 반응을 가져오고, 수면시간이 4시간일 경우는 맥주를 5병 마셨을 때와 같은 반응이 되는 것이다.
수면이 부족하게 되면, 여러 작업을 필요로 하는 모든 활동(즉, 일상생활에서의 거의 모든 활동)을 하는 것이 보다 어려워진다는 것이 다른 연구 결과에서도 나타나고 있다.
또한, 수면 부족은 음식에 대한 뇌 보수 중추의 활동을 활성화 시킨다는 연구 결과도 나와있다. 식생활이 흐트러지면 수면 부족을 일으켜, 불행히도 그것이 더 문란한 식생활로 이어지는 것이다.
그렇게, 우리는 원래 수면을 충분히 취하는 것이 중요하다는 것을 알고 있다.
하지만, 만약 잠들기가 너무 나쁘다고 한다면, 어떻게 하면 좋은 것일가?
그런 당신에게는, "군대식 수면법"을 적극 추천.
■ 일찍 잠들기 위한 간단한 방법
미국 해군 비행훈련 학교가 조종사들의 수면 개선을 위해 고안한 방법에 대해서 알아보자....
그에 따르면, 6주 후엔 조종사의 96%가 의자에 앉아서도, 기관총 연사 녹음을 들으면서도, 혹은 커피를 마신 후에도 2분 안에 잠들 수 있었다는....
그 방법은...
1. 얼굴 전체를 편안하게 해준다. 눈을 감고 천천히 깊이 호흡을 하고, 그리고 천천히 얼굴 전체의 근육을 모두 이완시켜 준다(이마 근육부터 시작해 서서히 얼굴 아래쪽을 향해 풀어보면 좋다). 턱, 볼, 입, 혀, 얼굴 전체를 모두 편안하게 한다. 눈까지 포함해서 모든 힘을 다 개방시킨다.
2. 어깨와 손을 내린다. 긴장감을 다 놓아버려, 요목이나 승모근(목으로부터 등에 걸친 견갑골 주변의 근육)의 힘을 빼, 의자나 침대에 가라앉는 것 같은 감각을 느낀다. 다음으로, 오른팔의 상부에서 힘을 빼고, 상완 이두근, 전완, 손을 천천히 릴렉스 한다. 반대쪽도 똑같이 실시...천천히 깊은 숨을 쉰다.
3. 숨을 내쉬어 가슴 주변을 편안하게 한다. 어깨와 팔에 힘이 빠져 있으면, 가슴 주위도 쉽게 힘을 뺄 수 있다.
4. 다리에 힘을 푼다. 우선 오른발의 허벅지에서 의자와 침대 위로 스며들게 한다. 다음은 종아리, 발목, 발바닥도 마찬가지로 실시. 왼쪽 다리도 그대로 똑같이 반복.
5. 이것으로 마음이 맑게된다. 하긴 아무 생각이 없다는 건 어려운 일. 그럴때는 마음속에 뭔가 편안한 이미지를 떠올려 보자. 어둠 속에 편안히 누워있는 내 자신을 그려보고, 그래도 잘 안되면.....
6. "생각 없다"라는 말을 10초간 반복한다. 적어도 잠을 잘 수 없게되는 것은 생각하지 않아도 된다.
이 군대식 수면법은 연습이 필요하다.
처음 몇 번은 아직 빨리 잠들 수 없을지도 모르지만, 계속하면, 힘이나 긴장감을 놓을 수 있어 자기 자신을 릴렉스 시키는 것이 가능하다.
우리가 더 일찍 자려고 노력하든 하지 않든, 우리 모두는 편안하게 잠을 청하려고 한다. 오늘 밤부터 이 군대식 수면법을 시도해 보는 것은 어떤가요?
