코골이는, 건강상태의 위험을 알려주는 경우가 있다(특히 폐색성 수면 무호흡증 증상으로서). 건강 상 걱정없는 코골이도 있지만, 그래도 옆에서 자고있는 파트너에게 폐를 끼치고 있는 경우도 있다. 코 골지 않고 조용히 잠들 수 있는 방법을 알아보자.
■ 자는 자세를 바꿔본다
코를 골기 쉬워지는 것은 일반적으로, 옆으로 향해 눕는것 보다 위를 보고 잘 때이다. 중력에 의해 신체 조직의 일부가 아래로 당겨져 기도가 좁아지게 된다. 그것이 가장 두드러진다고 하는 것이 바로 위를 보고 자는 자세...
위를 향해 자는 것을 방지하는 전통적인 방법이 잠옷의 등에 주머니를 꿰매고 거기에 테니스 공을 넣는 것.
그렇게 해두면, 한밤중에 몸을 뒤척여도 똑바로 누울 수 없다. 더 쉬운 방법은 옆으로 누워자고, 뒤로 안는 베개를 두어 뒤척임을 방지하는 방법이다.
그 외에, 머리가 옆을 향하도록 자연스럽게 해주는, 코골이 방지 베개를 사용하는 것도 하나의 방법이다.
■ 담배를 끊는다
말로는 쉬울지 모르지만, 담배를 끊는 이유가 하나 더 필요하다면, 코를 고는 것을 방지하기 위해서가 아닐까?
담배를 피우면, 기도가 자극을 받아 좁아진다. 그것이 코골이를 유발하거나 악화시키는 경우가 있다.
■ 술이나 약 먹는 방법을 바꿔본다
섭취하는 물질에 따라, 기도 주변의 근육을 이완시키는 작용이 있으며, 그것이 코골이를 악화시킬 수도 있다. 알코올도 그 중 하나이다. 음주량이 많은 사람이나 자기 전에 자주 술을 마시는 사람은, 양을 줄이면 코골이 개선에 효과가 있을지도 모른다.
비슷한 영향을 미치는 의약품도 있다. 진정제 등을 처방받은 경우에는, 의사와 상담하여 대체할 수 있는 약은 없는지 또는 1일 마지막 복용을 취침 시간보다 훨씬 앞당겨도 문제가 없는지 확인한다.
■ 질병의 가능성을 의심한다
코골이를 유발하거나 악화시키는 질환은 많이 있다.
그 중 가장 대표적인 예가, 바로 폐색성 수면 무호흡증이다. 코 고는 소리가 크고, 또 빈번한 경우, 특히 헐떡거리거나 숨이 막힌 듯한 코를 고는 경우에는 그럴 가능성이 없는지 꼭 확인해봐야 한다.
그러나, 코골이를 악화시키는 질환은 그 밖에도 더 있다. 그래서 다른 질병으로 진찰을 받을 때는, 코골이에 대해서도 이야기 해보자. 예를 들어, 갑상선 기능 저하증인 사람은 그 증상으로 코를 골고 있을 가능성이 있다.
전미 수면 재단은, 특정 코골이에 관해서는, 진찰을 받도록 권장하고 있다.
구체적으로 다음과 같은 특징은 폐색성 수면 무호흡증의 위험 신호이다.
. 일주일에 3회이상 코를 곤다
. 대낮에 졸음이 쏟아진다
. 집중력이 안된다.
. 체중이 증가하여 코를 골게 되었다
■ 코막힘을 해소한다
코가 막혀 있으면, 아마도 자고 있는 사이에 입으로 호흡을 한다. 이 경우 코 막힘을 해소하게 되면, 코 고는 소리가 완화될지도 모른다.
만약 감기나 호흡기 감염이 원인이라면, 코골이는 즉시 개선될 것이다. 치유될 때까지는 비염 약을 사용하는 것으로 조금은 나아질 수도 있다.
알레르기 등 다른 원인으로, 코가 막힌 경우 알레르기의 원인 물질을 제거하거나 알레르기 약을 복용하는 것을 생각해보자.
■ 공기 통로를 확장한다.
1. 비공확장 테이프를 써본다
수면 중에 공기 통로가 좁아지는 것을 방지하는데 도움이 되는 상품도 있다. 특히 손쉬운 것이 코 위에 붙이는 비공 확장 테이프이다. 이것을 사용하면, 콧구멍을 조금 더 벌릴 수 있다고.
2. 마우스 피스를 사용해본다
코골이가 좀 더 심각하다면, 마우스 피스를 사용하는 것도 하나의 방법이다.
혀가 목구멍 깊숙이 들어가지 않도록 위치를 고정하는 마우스 피스나 아래턱을 조금 앞으로 내밀어 혀를 들어 올려 기도를 넓히는 마우스 피스, 또는 이를 조합한 형태도 있다.
전미 수면재단이 다양한 종류의 마우스 피스의 장점관 단점을 소개하고 있다.
해부학적인 이유 때문에, 기도가 쉽게 막히게 되는 사람들도 있다. 예를 들어, 비중격만곡증인 사람이나, 코용종이 있는 사람, 편도가 일반적인 것보다 큰 사람 등은 수술로 개선될 가능성이 있다.
