전 세계적으로 주요 사망 원인으로 꼽히는 질병의 대부분이 건강에 좋지않은 식생활과 관련있다. 이것은 많은 사람들의 식생활이 "서구화"한 것과도 관계가있다.
그런 가운데, 장기적으로 건강 유지에 관련이있는 것으로 보이는 것에 대해서는 지금까지, 다양한 연구가 진행되어왔다. 건강의 유지 및 회복에 효과가 있음이 과학적으로 입증 된 10가지 식품을 알아보자.
1. 커피
커피를 마시는 것이 큰 장점 중 하나는, 뇌의 건강에 좋은 영향을 미친다고 볼 수있는 것이다. 우울증과 알츠하이머 병, 파킨슨 병의 위험을 감소시키는 효과도 있는 것으로 알려져있다.
몇해전 유럽에서 발표 된 연구 결과에 따르면, 10년에 걸친 추적 조사를 실시한 결과, 1일 4잔 이상의 커피를 마시는 사람은 조사 기간 동안 사망 위험이 64%나 낮았다고 한다. 다만, 커피에는 불안감 등의 "부작용"을 느끼는 사람도 있다. 그러한 사람은 카페인이 포함되지 않은 디카페인을 선택하는 것이 좋을 것이다.
2. 연어 등 기름진 생선/해조류
생선에 포함 된 롱 체인 오메가 3 지방산(EPA와 DHA)은 이전부터, 뇌와 심장 건강에 특히 중요한것으로 되어있었고, 치매나 심장 질환의 위험을 완화하는 효과가 있다고 알려져있다. 한 연구에서는 DHA를 복용하여 당분을 많이 섭취하는 것이 신경계에 미치는 영향이 완화 될 가능성이 있다는 것도 나타났다.
3. 너트(견과류)
너트에는, 심장 건강과 염증 감소, 사망률 감소 등, 건강에 대해 바람직 한 모든 효과와 관련이 있는 것으로 알려져있다. 특히 호두는 오메가 3 지방산을 많이 포함(물고기와 조류 정도는 아님). 몇년 전 발표 된 연구 결과에서는 호두가 식욕과 관련이 있는 뇌 영역의 활동을 억제 할 수있다는 것도 밝혀졌다. 대사 계의 건강 유지에 관련이 있다고되어 왔음을 설명하는 결과일지도 모른다.
아몬드도 좋은 콜레스테롤을 늘리는 효과가 있다고 한 연구 결과도 발표되었다. 그 외 피칸 등을 비롯해 견과류에는, 많은 필수 비타민, 섬유, 단백질이 포함되어있다. 또한 엄밀히 말하면 견과류는 아니지만, 땅꽁도 심장 건간 유지와 장수에 관련이 있다고되어있다(땅콩 버터는 경화유와 설탕이 포함되어 있기 때문에 불행히도 이러한 효과는 없다)
4. 콩과 식물
콩과 식물을 섭취하면, 혈압 저하와 심장 질환, 비만, 당뇨병 예방 등 다양한 건강 효과가 있다고되어있다. 몇 해전 발표 된 세계 18개국의 13만 5000명 이상을 대상으로 한 조사 결과에서는, 심장 질환으로 인한 사망을 제외하면, 콩과 식물을 먹는 것은 장수와 관련된 것으로 나타나고 있다.
5. 짙은 야채
옛날부터, 야채는 "일곱가지"을 섭취해야한다고 알려져왔다. 녹색의 잎은 야채, 고구마, 붉은 고추, 아보카도, 브로콜리, 토마토, 보라색 양파, 붉은 양배추 등이다.
야채의 영양가는 일반적으로, 색 농도에 비례한다는 사실을 기억해야 할 것이다. 예를 들어, 케일이나 시금치, 카라 그린 등에 비해 양상추는 비교적 영양가가 낮다.
6. 베리 류/기타 과일
베리 류, 특히 항산화 성분이 풍부하게 들어있는 블루 베리는 특히, "슈퍼 푸드"라고도 불린다. 또한 감귤류의 과일은 혈액암과 식도암의 위험을 감소시키는 것으로 확인되고있다.
사과도 몇 가지 종류의 암의 발병 위험 감소와 관련이있는 것으로 알려졌다. 그리고 폴리 페놀의 일종을 고농도로 함유하는 포도는 암뿐만 아니라 치매의 위험을 낮추는 효과도 있다고한다. 그러나 과일에는 당분이 많이 포함되어 있으며, 적당한 섭취량에 대해서는 그다지 뚜렷하지 않다.
7. 발효 식품
요구르트를 비롯한 다양한 발효 식품은, 우리들의 장내 세균총의 건강 유지에 도움이되는 것으로 알려져있다. 그리고 장내 세균총은 우울증에서 암 발병 위험, 비만까지 모든 것과 관련되어 있다. 소금에 절인 양배추, 김치, 된장, 장아찌 등 발효 식품은 모두 장 건강에 좋다고 생각하고 있다.
8. 전립분(통밀)
곡물은 비타민과 미네랄, 항산화 성분, 식이 섬유를 포함한다. 그리고 전립분에는 건강 효과가있는 것으로 확인되고 있다. 심장병 위험을 감소시키는 것 외에 당뇨병과 대장 암의 위험을 낮춘다. 탄수화물은 몸에 해로운 것은 없고, 적당히 먹으면 아무런 문제가 없다.
9. 심황/기타 향신료
카레에 빠뜨릴 수없는 심황에는, 알츠하이머 병의 발생을 억제하는 효과가 있다고 알려져 있으며, 항산화 작용과 항 염증 작용이 있는 것이 그 이유라고 생각된다. 또한 항암 작용도 있다고 한다.(단, 일부 화학 요법의 효과를 방해하는 것도 확인되고 있다)
계피는 혈당을 저하시키는 것으로 알려져있다. 또한 고추에 포함 된 매운 맛 성분 인 캡사이신은 아마도 혈관에 자극을 통해 심장 건강을 유지하는 효과가 있다고되어 있다.
10. 초콜릿
건강 효과가있는 것은, 우유가 들어간 화이트 초콜릿이 아니라, "다크" 초콜릿임을 알아야한다. 설탕이 첨가 된 것, 특히 정제 설탕이 사용되고 있는 것의 대부분에는, 암, 당뇨병, 심장 질환, 치매 등 거의 모든 만성 질환으로 이어질 수있는 것이 과거 연구를 통해 나타나고 있다.
